Vitaminer og mineraler er viktige næringsstoffer kroppen trenger for å overleve.
Vitaminer og mineraler brukers i produksjonen av viktige molekyler som ensymer og hormoner, molekyler som gjør at kroppen kan opprettholde veskebalansen og sende signaler i kroppen. Kroppen trenger også vitaminer og mineraler til å styrke og reparere vev.
Vitaminer er organiske og skapt av andre levende organismer. Mineraler derimot er ikkeorganiske, de fleste av dem er metaller og finnes i jordsmonnet. Menneskekroppen kan ikke produsere disse mineralene selv, så vi må få dem i oss gjennom kostholdet.
Det finnes to hovedtyper av vitaminer, kategorisert etter hvordan de oppløses. Fettløslige vitaminer finnes i matvarer som oljer, meieriprodukter, egg, lever og fisk. Disse lagres i fettet i kroppen. Dette forebygger mangelsykdommer, med det betyr også at det kan gi overdosering om du spiser for mye av dem. Vannløselige vitaminer kan derimot ikke lagres i kroppen. De finnes i frukt, grønnsaker, korn og meieriprodukter, og det eventuelle overskuddet skilles ut i urinen. Dette gjør overdosering vanskeligere, men det er lettere å få mangel på dem.
Husk at heldigvis er et sunt og balansert kosthold tilstrekkelig for å sikre at du får i deg den rette blandingen av vitaminer og mineraler for at kroppen skal fungere normalt.
Hvis du ønsker å sette deg inn i hvilke mineraler og vitaminer forskjellig mat inneholder og hvilken effekt dette har i kroppen bør du lese resten av artikkelen. Først kommer mineraler, så vitaminer.
Mineraler:
Krom:
Krom er involvert i insulinsignalisering og opprettholdelse av blodsukkernivået.
Det er krom i kjøtt, hele korn og brokkoli.
Kalium:
Kalium arbeider sammen med natrium for å sende signaler langs nervebanene og bidrar til hjertefunksjonen.
Det er kalium i bananer, brokkoli og belgfrukter.
Molybden:
Molybden hjelper enzymene som bidrar til å danne og reparere genetisk materiale.
Det er molybden i nøtter, kornblandinger, erter og bønner.
Kobber:
Dette metallet er involvert i dannelsen av blodceller.
Det er kobber i nøtter, skalldyr og innmat.
Selen:
Selen inngår i enzymer som forebygger skader på cellene.
Det er selen i paranøtter, fisk og kjøtt.
Kalsium:
Dette er det viktigste mineralet i kroppen. Det brukes til å bygge sterke knokler og er involvert i signalene som styrer muskelsammentrekningen.
Det er kalsium i meieriprodukter, grønne bladgrønnsaker, soyabønner.
Jern:
Jern er en nøkkelkomponent i hemoglobin, det røde pigmentet som frakter oksygen rundt i blodet.
Det er jern i kjøtt, bønner, mørkegrønne bladgrønnsaker.
Magnesium:
Dette mineralet bistår biskjoldkjertlene i produksjonen av hormoner som gir friske knokler.
Det er magnesium i grønne bladgrønnsaker, brun ris, hele korn.
Natrium:
Salt inneholder natrium og klorid, som begge er avgjørende for væskebalansen, og natrium er dessuten avgjørende for nervesignaliseringen.
Natrium er i bordsalt.
Jod:
Jod er avgjørende i dannelsen av skjoldbruskhormoner, som sørger for reguleringen av stoffskiftet.
Jod er det i sjømat, jodtilsatt bordsalt.
Mangan:
Mangan bidrar til koagulering og er viktig for bindevev og knokler.
Mangan fins i te, korn og erter.
Sink:
Sink er viktig i dannelsen av nye celler og enzymer.
Sink er det i kjøtt, skalldyr, hvetekim.
Fosfor:
Dette mineralet finnes i hver celle i kroppen og er viktig for styrking av skjelettet.
Fosfor fins i rødt kjøtt, fjærfe, havre.
Vitaminer:
Vitamin B1 (tiamin):
Vitamin B1 er involvert i nedbrytningen av fett og karbohydrater for å frigjøre energi.
Fins i forsterkede kornblandinger.
Vitamin B7 (biotin):
Dette vitaminet er essensielt i nedbrytningen av fett.
Fins i egg, nøtter og hele korn.
Vitamin K:
Vitamin K er avgjørende for koagulering av blod. Det er en komponent i mange av koagulasjonsfaktorene som stanser blødning etter skade, og er viktig for å bevare sunne knokler.
Fins i grønne bladgrønnsaker og korn.
Vitamin A:
Vitamin A er nødvendig for produksjonen av lysfølsomme pigmenter i øyet. Det bidrar også til immunforsvaret og frisk hud.
Fins i egg, ost og fet fisk.
Vitamin E:
Vitamin E er en antioksidant som bidrar i nøytraliseringen av frie radikaler. Det er viktig for huden, øynene og immunforsvaret.
Fins i planteoljer, nøtter og frø.
Vitamin B3 (niacin):
B3 inngår i nedbrytningen av karbohydrater til enkel sukkerglykose.
Fins i lever, fisk, hvete og solsikkefrø.
Vitamin C (askorbinsyre):
Dette vitaminet bidrar i produksjonen av kollagen som styrker huden og andre typer vev.
Fins i sitrusfrukter, jordbær og solbær.
Vitamin B6 (pyridoksin):
B6 er involvert i lagringen av energi og i dannelsen av røde blodceller.
Fins i svin, kylling og fisk.
Vitamin B5 (pantotensyre):
B 5 inngår i dannelsen av koenzym A, som bryter ned fett og karbohydrater.
Fins i kylling, storfekjøtt og poteter.
Vitamin D:
Dette vitaminet er viktig for opprettholdelsen av kalsium- og fosfornivåene, noe som gir sterk benbygning. Stadig flere mener vitamin D også styrker kroppens immunforsvar.
Fins i fet fisk, rødt kjøtt og skapes av sollys.
Vitamin B2 (riboflavin):
B2 bidrar til å frigjøre energi og er også en antioksidant som bidrar til å eliminere frie radikaler.
Fins i mel, egg, forsterkede kornblandinger.
Vitamin B12:
B12 bidrar til friske nerveceller og røde blodceller og hjelper kroppen i nedbrytningen av folsyre.
Fins i kjøtt, fisk og melk.
Folsyre (folat):
Folsyre bidrar i utviklingen av nervesystemet og er avgjørende under svangerskapet.
Fins i brokkoli, spirer og lever.
Kilde: Bladet Ny vitenskap, nr 4.